III.9.4. Piramida alimentelor și alimentația sănătoasă.

Principiile care stau la baza piramidei alimentelor sunt concepute astfel încât să găsești un echilibru între ce trebuie să mănânci și cât să mănânci. Acest echilibru, nu numai că te va ajuta să îți păstrezi greutatea, dar îți va da energie și pe termen lung, va reduce riscul apariției anumitor boli cronice cu efecte grave asupra sănătății tale.

Unul dintre principiile de bază ale piramidei alimentare este varietatea. Organismul uman are nevoie de toți nutrienții esențiali pentru o stare de sănătate bună.

Un alt principiu care stă la baza piramidei alimentare este moderația. Aceasta indică cantitățile optime pentru fiecare categorie de alimente pe care să le consumi într-o zi.

- Cerealele sunt prezentate la baza piramidei alimentare ca fiind alimente de bază în rația zilnică. Se recomandă consumul lor la fiecare masă, mai ales a cerealelor integrale: grâu, orez, ovăz, porumb, secară etc.

- Legumele (spancul, sparanghelul, varza, mazărea, pătrunjelul, salata verde, roșiile, ceapa, ciupercile, morcovul, țelina, sfecla, păstârnacul, guliile, cartoful, năutul, fasolea uscată, lintea, nucile, semințele etc.) și fructele reprezintă o sursă importantă de carbohidrați, fibre, vitamine, enzime și minerale.

- Carnea, peștele, ouăle și lactatele oferă aportul zilnic necesar de proteine, vitamine, acizi grași esențiali și minerale.

- Grăsimile și uleiurile vegetale sunt importante pentru absorbția vitaminelor liposolubile.

Zahărul, dulciurile, sarea, fast-foodul, băuturile carbogazoase, alcoolul trebuie evitate din alimentația ta zilnică și consumate doar ocazițional.

1. Zaharidele (glucidele/carbohidrații)

Glucidele ne asigură un aport energetic cuprins între 50 și 55%, astfel constituind baza sursei de energie pentru corpul nostru. Acestea se descompun ușor, fiind acceptate de metabolismul nostru fără probleme. Au dublu rol: susțin organismul energetic și îl structurează.

Glucidele sunt utilizate pentru menţinerea temperaturii corporale, întreţinerea funcţiilor vitale şi asigurarea energiei pentru eforturile musculare. Sistemul nostru nervos, creierul şi alte organe cum ar fi inima, plămânii, rinichii, intestinul şi celulele sanguine au nevoie în mod special de glucide şi nu pot funcţiona normal fără acestea.

Glucidele rele cuprind monozaharidele (glucoza, fructoza) și oligozaharidele (zaharoza, lactoza), iar polizaharidele (amidonul) fac parte din glucidele bune (glucide complexe).

Carbohidrații simpli sunt absorbiți de către organism, ulterior fiind transformați în sursă de energie. Față de aceștia, carbohidrații complecși sunt transformați în glucide simple prima dată și doar ulterior sunt absorbiți. Carbohidrații complecși se absorb într-un timp mai îndelungat, astfel ei aduc o serie de beneficii organismului: sațietate îndelungată, evitarea creșterii glicemiei, iar pe o perioadă mai lungă, influențează pozitiv colesterolul HDL, scăzând numărul bolilor cardiovasculare.

Exemple de carbohidrați buni: cereale integrale, fructe, legume, orz, linte, orez brun, năut, fasole, biscuiți de ovăz, pâine integrală etc.

Exemple de carbohidrați răi: cereale rafinate, gogoși, biscuiți, chipsuri, băuturi acidulate, prăjituri, siropuri extrase din dulceață, pâine albă etc.

Aportul glucidic scăzut duce la hipocalcemie (scăderea calciului în sânge), care se manifestă prin durere de cap (cefalee), somnolență, scăderea memoriei. De asemenea, apare dezechilibrul acido-bazic, iar organismul nu mai are capacitatea de a-și asigura arderea grăsimilor și de a acoperi necesarul caloric zilnic.

Aportul exagerat de glucide poate duce la obezitate, deoarece glucidele consumate nu sunt folosite drept sursă de energie, astfel transformându-se în țesut adipos subcutanat. De asemenea, nivelul crescut de carbohidrați determină hiperlipemie (creşterea cantităţii de lipide în sânge), hiperglicemie (prea multă glucoză în sânge), insulinism (creșterea cantității de zahăr în sânge și în urină). Aportul glucidic crescut poate afecta ficatul, rinichii, tubul digestiv și alte organe.

2. Proteinele

Importanța proteinelor :

• Proteinele oferă organismului combustibilul necesar pentru a funcționa.
• Au un rol esențial în construirea și repararea țesuturilor.
• Ajută la fortificarea sistemului muscular, osos și imunitar.
• Hemoglobina din sânge este purtătorul de oxigen de la plămâni la celule și de fier, transportat și stocat în ficat.
• Enzimele catalizează procesele din organism.
• Rodopsina participă la transmiterea impulsurilor nervoase spre celulele retinei, asigurând formarea imaginii pe retină etc.

Conform literaturii de specialitate, aportul de proteine al unei persoane trebuie să fie de minimum 10% și de maximum 35% din caloriile zilnice consumate. Copiii și persoanele care practică sport regulat trebuie să consume 30-35% proteine din totalul alimentelor, deoarece exercițiile fizice expun organismul unui nivel de stres care ajută la creșterea masei musculare.

Se recomandă asimilarea cantității zilnice necesare de proteine atât din surse animale (carne, ouă, pește, brânză, lapte), cât și din surse vegetale (soia, quinoa, linte, fasole, nuci) și care au în componența lor proteine complete, care conțin toți aminoacizii esențiali.

Un deficit de proteine poate duce la apariția insomniei, a stărilor depresive sau de anxietate, a oboselii, a senzației de slăbiciune.

O alimentație care depășește cu mult și constant valorile indicate de specialiști poate duce:

• la depășirea nivelului normal al colesterolului,
• la formarea pietrelor la rinichi,
• la insuficiență renală,
• la creșterea în greutate,
• la constipație,
• la deshidratare.

3. Grăsimile

În mod normal, o persoană nu ar trebui să consume grăsimi mai mult de 30-33% din valoarea caloriilor consumate în ziua respectivă. Rația de lipide poate scădea chiar până la 20% în cazul persoanele în vârstă, la sedentari, obezi, femei gravide și la cei care prezintă afecțiuni hepato-pancreatice, biliare.

Rația de lipide poate crește până la 35% din numărul caloriilor, în cazul copiilor, adolescenților și al persoanelor care eliberează mai multă energie pe parcursul zilei.

Ingerarea unei cantități scăzute de grăsimi conduce la:

• asigurarea deficitară a necesarului energetic;
• la absorbția dificilă de vitamine liposolubile (A, D, E, K), care poate duce la apariția dermatozelor (denumire asociată bolilor de piele);
• la scăderea ratei de creștere.

Consumul exagerat de grăsimi poate cauza:

• obezitate;
• sindrom metabolic (o categorie de boli care se produc împreună și care cresc riscul de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și diabet de tip 2);
• leziuni aterosclerotice la adult (pereții arterelor se îngroașă și își pierd elasticitatea din cauza depozitării grăsimilor);
• predispunerea la cancerul de colon, rect, prostată.