V.8.7. Alimentația sănătoasă și bazicitatea/aciditatea alimentelor*

*) Extindere pentru 3 ore pe săptămână

1. Pentru o alimentație sănătoasă trebuie să acordăm o mare atenție alimentelor consumate, în funcție de caracterul lor acidifiant, respectiv alcalinizant.

Echilibrul acido-bazic al organismului reprezintă un aspect deosebit de important pentru menținerea sănătății. El este măsurat prin valoarea pH-ului alimentelor consumate și descrie relația dintre acizii și bazele din corpul nostru.

Sângele uman are pH-ul cuprins între 7,36 – 7,52 (uşor bazic). Numai în aceste condiţii celulele sângelui îşi pot îndeplini funcţiile lor.

Observație:
Dacă pH-ul sângelui este mai mare de 7,8, apar contracţii puternice involuntare ale muşchilor și, cu timpul, diferite maladii.
Aciditatea excesivă duce la îmbolnăvirea organelor prin care se excretă acizii : rinichii, ficatul, intestinele, plămânii și pielea, încetinirea metabolismului, scăderea imunității, tulburări hormonale, dereglarea florei intestinale, îngrășarea excesivă, îmbătrânirea prematură etc.

Trebuie avut în vedere și următorul aspect referitor la alimentele acide, deoarece se face o confuzie între alimentele cu pH acid și acelea cu efect acidifiant asupra organismului, atunci când sunt, practic, metabolizate. Să luăm exemplul freshului de lămâi, care, deși are un pH acid, în momentul în care ajunge în organism, efectul său este unul alcalinizant, potențialul acidifiant sau alcalinizant al unui aliment fiind dat de conținutul său în minerale.

Pentru a măsura modul în care alimentele acționează asupra organismului, se folosește metoda PRAL ( potential renal acid load), care se bazează pe excreția urinară de acizi pe care rinichii trebuie să o elimine, astfel încât să mențină echilibrul pH-ului organismului. Această metodă arată că rinichiul este cel mai important organ pentru menținerea pH-ului sângelui constant, pe lângă plămâni, piele. Iată de ce pH-ul urinei variază între 4,5 și 8, după cum rinichii elimină excesul de acizi din sânge. Valoarea normală a pH-ului urinei este de 6,2.

Pentru a-și păstra acest pH constant, organismul se folosește de nutrienții proveniți din alimentele consumate, care trebuie să fie 60-80% din alimente alcaline și 20-40% din alimente acide.

Pentru a-și păstra alcalinitatea, legumele trebuie consumate cu precădere crude sau, cel puțin, evitate prăjelile și mâncărurile gătite cu bulion sau sos de roșii.

2. O alimentație sănătoasă înseamnă și un aport optim de carbohidrați (45-65%), proteine (15%-30%), grăsimi (30%), fibre și enzime în alimentația ta de zi cu zi.

Glucidele (carbohidrații sau zaharurile) ne asigură un aport energetic, constituind baza sursei de energie pentru corpul nostru. Acestea au dublu rol: susțin organismul energetic și îl structurează.

Glucidele sunt utilizate pentru menţinerea temperaturii corporale, întreţinerea funcţiilor vitale şi asigurarea energiei pentru eforturile musculare. Sistemul nostru nervos, creierul şi alte organe cum ar fi inima, plămânii, rinichii, intestinul şi celulele sanguine au nevoie de glucide şi nu pot funcţiona normal fără acestea.

Clasificarea alimentelor după indexul lor glicemic (I.G.) (puterea unui aliment de a crește glicemia - nivelul glucozei/ zahărului din sange, după consumul unei cantități de 100 g de glucide din acel aliment):

• I.G. mai mare de 70 : glucoză, siropuri, miere, bere, fulgi de porumb, prăjituri, pâine albă, covrigei, cartofi prăjiţi sau piure, biscuiţi, orez, morcovi, gulii, păstârnac, țelină, dovleac, pepene verde etc.

• I.G. mediu (I.G. : 55 – 70) : cartofi copţi sau fierţi, sucuri de fructe, compoturi, ananas, paste făinoase integrale, porumb tânăr, caise, pepene galben, banane coapte, mango, papaya, kiwi, maioneză, ketchup, stafide, pâine neagră, nuci, sfeclă roșie etc.

• I.G. mic (I.G. < 55) : mere, portocale, struguri, grapefruit, piersici, nectarine, afine, smochine uscate, prune, gutui, roșii, făină de secară, orez brun Basmati, lapte, iaurt, ciocolată neagră cu peste 70% cacao, fasole păstăi, arahide, soia, legume verzi, mazăre verde sau uscată, ciuperci, susan, sucuri de legume etc.

Necesarul de carbohidrați trebuie să fie asigurat în mare parte de legume, fructe crude și cereale integrale.

Observație:
Evită carbohidrații răi: pâine albă, cartofi albi, orez alb și alte amidonuri rafinate sau dulciuri procesate și concentrate.

Proteinele oferă organismului combustibilul necesar pentru a funcționa, având un rol esențial în construirea și repararea țesuturilor, precum și în fortificarea sistemului muscular, osos și imunitar.

Se recomandă asimilarea cantității zilnice necesare de proteine atât din surse animale (carne, ouă, pește, lactatele degresate), cât și din surse vegetale (soia, quinoa, linte, fasole, mazăre, spanac, broccoli, mere, fructul pasiunii, goji, nuci, migdale, fistic, semințe de dovleac, de floarea-soarelui).

Lipidele (grăsimile) sunt o sursă majoră de energie și te ajută, de asemenea, să absorbi anumite vitamine și nutrienți.

• Lipidele care conțin acizi grași saturați sunt solide la temperaturi normale și provin din carne și produse lactate (untură, slană, unt etc.). Acestea trebuie să le eviți.

• Lipidele care cuprind acizi grași nesaturați sunt lichide (uleiuri) din surse vegetale, dar și din pește și se dovedesc a fi cele mai benefice. Aceste grăsimi nesaturate— care se prezintă în special în formă de uleiuri vegetale, nuci și cereale integrale — sunt bune pentru tine. Aceste lipide bune te pot ajuta la reducerea colesterolului LDL (rău), pot preveni ritmuri cardiace anormale și te feresc de bolile de inimă.

În mod normal, o persoană nu ar trebui să consume grăsimi mai mult de 30-33% din valoarea caloriilor consumate în ziua respectivă. Rația de lipide poate scădea chiar până la 20% în cazul persoanele în vârstă, la sedentari, obezi, femei gravide și la cei care prezintă afecțiuni hepato-pancreatice, biliare.

Rația de lipide poate crește până la 35% din numărul caloriilor în cazul copiilor, adolescenților și al persoanelor care eliberează mai multă energie pe parcursul zilei.

Fibrele reprezintă o formă de carbohidrați nedigerabili, care se găsesc în special în alimente pe baza de plante (legume și fructe). Acestea se găsesc în produse din cereale integrale, varză, broccoli, sfeclă, fasole, porumb, morcovi, nuci, struguri, fructe de pădure, mere și pere consumate cu coaja etc. Absența fibrelor din hrana de zi cu zi poate cauza cancerul de colon, hernia hiatală, boala de reflux gastroesofagian, hemoroizii, constipație etc. Fibrele susțin un nivel constant al zahărului din sânge, ajută la reducerea colesterolului, ajută la menținerea greutății, ameliorează constipația etc.

Enzimele dirijează procesele bio-chimice din fiecare organ al omului, animalelor și plantelor. Ele sunt minunile vieții vii.

Există două tipuri de enzime (fermenți):

• Enzime endogene, secretate de glandele digestive (produse de glandele salivare și de celule care se regăsesc în mucoasele stomacului, pancreasului și intestinului subtire);
• Enzime exogene, pe care le procurăm din alimente.

Alimentele crude (fructele și legumele- ananasul, papaya, mango, bananele, avocado, kiwi, ghimbir etc.), mierea, laptele crud, gălbenușul de ou crud, kefirul, murăturile sunt surse importante de enzime pentru om.

Observație:
Prin procesare (gătire la foc) enzimele sunt distruse și alimentele își pierd din calitățile lor benefice.

Enzimele determină digestia, detoxifierea, imunitatea și toate celelalte procese metabolice și regeneratoare. Calitatea enzimelor noastre este reflectată în propriul nivel energetic și în vitalitatea noastră.

Oamenii cu o activitate scăzută a enzimelor suferă de: indigestie, malabsorbție, arsuri stomacale, râgâit, gaze, balonare, crampe, sindromul colonului iritabil, oboseală cronică etc.

O alimentație sănătoasă înseamnă și:

3. Mesele la ore regulate, fără a ciuguli câte ceva între mese și nu la ore târzii.

O alimentație sănătoasă înseamnă:

4. Consumul de lichide: 1,5 și 2 litri de lichide zilnic (ceaiuri de fructe și de plante neîndulcite, precum și apă minerală).

În concluzie, oamenii sănătoși, pentru a-și menține sănătatea și vitalitatea trebuie să consume 60% alimente alcaline și 40% alimente acide.

Oamenii cu diferite afecțiuni trebuie să aibă un regim bazic cu 80% alimente alcaline și 20% alimente acide.