III.15.2. Clasificarea grăsimilor
Acizii grași care intră în compoziția grăsimilor sunt acizi saturați și acizi nesaturați (polinesaturați și mononesaturați).
Toate grăsimile, inclusiv uleiurile, sunt o combinație a celor trei acizi grași ( mononesaturați, polinesaturați și saturați).
Clasificarea grăsimilor:
1. Grăsimile saturate conțin acizi grași care au numai legături simple, sunt solide la temperaturi normale. Aceste grăsimi saturate (unt, untură, unt de cacao, ulei de palmier, ulei de cocos, carne, lactate etc.) trebuie să aibă o pondere în alimentaţie sub 10% din consumul caloric, deoarece pot afecta inima, arterele, circulația sanguină și creierul.
2. Grăsimile nesaturate conțin acizi grași cu una sau mai multe legături duble, sunt lichide (uleiuri) la temperaturi normale și provin din surse vegetale (semințe, nuci, cereale integrale etc.), dar și din pește.
a) Grăsimile polinesaturate din uleiul de floarea soarelui, de soia, porumb sunt bogate în acizi graşi omega-6, iar uleiul de peşte este bogat în acizi graşi omega-3. Surse sănătoase de grăsimi polinesaturate sunt ouăle, oleaginoasele, peștele, ulei de pește, uleiul de in.
b) Grăsimile mononesaturate (ulei de măsline, rapiță, avocado, nuci, nuci de macadamia, arahide şi alte fructe oleaginoase) sunt considerate cele mai sănătoase grăsimi, pentru că ajută la scăderea colesterolului rău. Surse sănătoase de grăsimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, oleaginoasele, uleiul de pește, uleiul de șofrănel.
3. Grăsimile trans sunt grăsimi toxice, obținu-te prin hidrogenarea totală sau parțială a uleiurilor vegetale monosaturate sau polinesaturate, pentru a le solidifica. Grăsimile trans apar și în procesele care implică încălzirea grăsimilor la temperaturi înalte, de peste 200 °C (prăjire, coacere etc.) sau când uleiul este reutilizat de mai multe ori pentru prăjit. Într-o mai mică măsură, găsim grăsimi trans și în produsele animaliere (carne, produse lactate etc.). De asemenea, grăsimile trans se găsesc în mod natural și în organismul animalelor rumegătoare (vacă, oaie, capra) și implicit în produsele obținute de la acestea (carne, lapte, unt). Grăsimile trans cresc nivelul de colesterol rău (LDL) și scad nivelul de colesterol bun (HDL), sporind astfel riscul de accident vascular cerebral, de diabet de tip 2 și de a dezvolta boli de inimă.
4. Colesterolul este sintetizat în ficat (80% din necesarul organismului), iar restul de 20% provine din alimentație (gălbenuș de ou, ficat, rinichi, creier, unt, lapte, brânză, carne, icre, unele fructe de mare). Colesterolul, deși este necesar pentru buna funcționare a organismului (în sinteza hormonilor, vitaminei D, acizilor biliari), nu este esențial în dietă. De aceea, dieta trebuie să fie săracă în grăsimi saturate și trans (acelea care cresc colesterolul rău) și bogată în grăsimi nesaturate (acelea care cresc colesterolul bun). Atunci când cantitatea de colesterol din organism este prea mare, pot apărea anumite probleme de sănătate, precum boala coronariană. Colesterolul circulă în sânge atașat de proteine, iar ansamblul astfel format poartă numele de lipoproteine. Acestea se clasifică în lipoproteine cu densitate mare (HDL sau colesterol "bun"), cu densitate mică (LDL sau colesterol "rău") și cu densitate foarte mică (VLDL sau trigliceride). Colesterolul "rău" poate determina apariția plăcii de aterom la nivelul peretelui arterial, colesterol "bun" ajută organismul să epureze colesterolul din sânge, iar un nivel crescut al trigligeridelor, asociat unui nivel crescut de LDL, crește riscul de boala cardiacă.