Skip to main content

III.15.5. Beneficiile consumului moderat de grăsimi

📚

Beneficiile consumului moderat de grăsimi

  • Grăsimile sunt o sursă majoră de energie. Un gram de grăsime, indiferent dacă este saturată sau nesaturată, oferă 9 kcal (37 kJ) de energie în comparație cu 4 kcal (17 kJ) cât ne oferă carbohidrații și proteinele.

  • Grăsimile ajută la asimilarea vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), care sunt vitamine solubile în grăsimi și a altor nutrienți.

  • Lipidele participă la formarea membranelor și a altor compuși indispensabili organismului.

  • Grăsimile mononesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la creșterea nivelului de colesterol HDL (“bun”).

  • Grăsimile au o componentă afectivă importantă pentru oameni, fiind extrem de apetisante, mai ales adăugate la torturi, înghețată, ciocolată, produse de patiserie etc.

  • Grăsimile sunt vitale producerii de hormoni, pentru buna funcționare a sistemului cardiovascular (mai ales grăsimile de tip Omega 3) și în lubrifierea încheieturilor.

  • Grăsimile nesaturate conțin enzima necesară propriei digestii (lipaza), care îmbunătățește digestia și ajută la asimilarea grăsimilor, împiedicând stocarea acestora.

  • Acizii grași polinesaturați sunt implicați și în reducerea riscului de dezvoltare al anumitor tipuri de tumori maligne, al tulburărilor neurologice, complicațiilor diabetului zaharat și al sindromului metabolic.

  • Un aport adecvat de acizi grași polinesaturați a fost asociată cu evoluția favorabilă a sarcinii, o bună integritate a sistemului osos și articular la vârstnici, acuitate vizuală crescută, dar și dezvoltare cognitivă adecvată în perioada copilariei.

  • Acizi grași esențiali Omega 3 sunt necesari pentru protejarea și menținerea în parametri optimi a sistemului cardiovascular, a sistemului nervos central, precum și a celui imunitar. De asemenea, acizii grași Omega 3 au rol antioxidant, protejând celulele corpului de efectele stresului oxidativ. În cazul copiilor, ajută la dezvoltarea funcțiilor cerebrale și au efect pozitiv în reducerea simptomelor asociate cu ADHD-ul și autismul. Ei nu pot fi produși de organismul nostru și de aceea trebuie procurați din alimentație. Se găsesc în peștele gras (somon, macrou, sardine, hering, ton), fructele de mare, uleiul de in (conține 30-50% ulei alfa-linoleic, notat ALA), uleiul de cânepă (conține aproximativ 20% ALA), uleiul de soia (7% ALA), uleiul de rapiță (7% ALA), uleiul de germeni de grâu (5% ALA), semințele de chia, uleiul din semințe de dovleac, uleiul din semințe de susan, nuci, fistic, migdale, krill (un tip de crevete) și alge. De asemenea, în cantități mai mici, găsim acizi grași esențiali Omega 3 și în legume (spanac, broccoli, conopida, varza, gulie), în anumite leguminoase (fasole, mazăre) și chiar și în fructe (avocado, banane, zmeură, căpșuni, afine, mango, piersici, fructe de pădure, ananas).

  • Acizi grași esențiali Omega 6 au rol antiinflamator și scad riscul de ateroscleroză vasculară. Se găsesc în uleiuri vegetale (de cânepă, de rapiță, de floarea soarelui, de porumb, de susan, de palmier, de soia, de in, din sâmburii strugurilor), nuci (alune, nuci, migdale) și semințe (de dovleac, de susan), în carnea de vită sau de pui, ouă, unt, brânzeturi, precum și în cereale.

Atenție!

Chiar dacă aportul grăsimilor saturate este limitat, dar includem cantități mai mari de Omega 6 față de Omega 3, acest dezechilibru poate duce la creșterea inflamației și la riscul de boli cronice. Dieta modernă conține în general cantități mai mari de Omega 6, fiind deficitară în Omega 3. Raportul obișnuit de Omega 6/Omega 3 variază între 5/1 și 10/1, în unele cazuri ajungând și la 50/1. Acizii grași Omega 3 ajută la diminuarea inflamației, în timp ce majoritatea acizilor grași Omega 6 accelerează procesul inflamației. Prin urmare, valorile crescute ale raportului Omega 6/Omega 3 favorizează apariția anumitor afecțiuni de tipul bolilor cardiovasculare, cancerului, bolilor inflamatorii și autoimune, iar concentrațiile crescute de Omega 3 prezintă efecte cardiovasculare protectoare.

Dezechilibrele raportului de acizi grași esențiali pot fi observate la pacienți cu afecțiuni inflamatorii cronice de tipul artritei, aterosclerozei, eczemelor, bolilor autoimune, în cazul celor cu tulburări comportamentale și boli neuropsihice (demența senilă și boala deficitului de atenție ADHD).

📚

Se recomandă ca raportul acizilor grași Omega 6/Omega 3 să fie de cel mult 4:1.

  • Un raport de 5/1 are un efect benefic în cazul astmului.

  • Un raport de 4/1 al acizilor grași omega 6/omega 3 reduce cu 70% rata mortalității.

  • Un raport de 2,5/1 reduce proliferarea celulară tumorală la nivel colorectal.

  • Un raport de 2/1 are un efect de suprimare al proceselor inflamatorii în cazul poliartritei reumatoide.

🔦 Observație

Cea mai recomandată dietă cu un echilibru sănătos între aportul de acizi grași Omega 6 și Omega 3 este dieta mediteraneană, care nu include prea multă carne (bogată în acizi grași Omega 6) și care pune accentul pe consumul de alimente bogate în acizi grași Omega 3 (din cereale integrale, fructe, legume proaspete, pește, ulei de măsline, usturoi etc.).